Żelazo

Żelazo to jeden z ważniejszych dla nas pierwiastków. Anemia często dotyka kobiet, ale również dzieci bywają na nią narażone. Jakie objawy mogą świadczyć o niedoborach żelaza? Które produkty warto włączyć do diety, aby zwiększyć jego podaż? Podstawa to dobrze zbilansowana dieta, ale są sytuację, kiedy sztuczna suplementacja okazuje się niezbędna.

Dlaczego żelazo jest takie ważne

Większość z nas kojarzy żelazo jako ważny składnik krwiotwórczy. Najczęściej o jego niedoborze dowiadujemy się gdy hemoglobina spada poniżej normy. W naszym organizmie jest około 4-5g żelaza, aż 70% znajduje się właśnie w hemoglobinie. Dzięki niej krew może transportować tlen i dwutlenek węgla. Około 10 % żelaza jest w enzymach i białkach biorących udział w procesach przemiany materii, między innymi w mioglobinie – białku występującym w mięśniach, które pozwala na pobieranie z krwi niezbędnego do pracy mięśni tlenu. Pozostała ilość to ta zmagazynowana w wątrobie, śledzionie, szpiku kostnymi mięśniach.

Gdy poziom żelaza spada, zmniejsza się ilość zdrowych czerwonych krwinek. Dlatego często niedobór tego pierwiastka objawia się zawrotami głowy, szybszym biciem serca, zmęczeniem, apatią, bladą cerą. Ponad to można spodziewać się obniżenia odporności, siniaków pojawiających się nie wiadomo skąd czy krwawień z nosa. U dzieci niedobór żelaza może manifestować się obniżonym apetytem czy kłopotami z uczeniem się.

W wyniku przewlekłego braku żelaza można doprowadzić organizm do anemii, mówimy o niej wtedy, gdy poziom ferrytyny, świadczący o naszych zapasach żelaza w organizmie, spada poniżej normy laboratoryjnej.

Kto powinien zwracać szczególną uwagę na poziom żelaza?

Najbardziej narażone na anemie są kobiety w tak zwanym wieku produkcyjnym. Obfite lub przedłużające się krwawienia miesięczne mogą powodować nadmierną utratę żelaza, którą czasem ciężko zbilansować dietą. Niska hemoglobina dość często występuję u kobiet w ciąży, około 40% przyszłych matek.

Niestety okazuje się również, że anemia to jedna z częstszych dolegliwości niemowląt. Objawia się ona obniżonym apetytem i słabszym przybieraniem na wadze. Inne objawy, które mogą świadczyć o niskim poziomie żelaza to: częste infekcje, kłopoty ze snem, szybsze męczenie się.

Noworodek przychodzi na świat z zapasem żelaza podarowanym mu przez mamę, który niestety między 3 a 6 miesiącem życia wyczerpuje się. Choć pojawiająca się w tym okresie niedokrwistość jest fizjologiczna i wraz z procesem rozszerzania diety przechodzi, warto ją kontrolować aby nie doprowadzić do rozwoju anemii. Szczególną uwagę należy zwrócić na dzieci urodzone przedwcześnie lub dzieci z ciąż mnogich – mają one na starcie mniejsze rezerwy, a zapotrzebowanie organizmu takie same jak dzieci donoszone czy z ciąż pojedynczych.

Żelazo żelazie nie równe

Przyjęło się powszechne przekonanie, że bogate w żelazo są produkty mięsne: szczególnie mięso czerwone i wątróbka. I choć rzeczywiście trzeba przyznać, że zawierają one najlepiej przyswajalne żelazo (żelazo hemowe,  wchłaniane w około 20%), to jednak nie można przekreślać innych źródeł tego pierwiastka.

Dobrze prowadzona dieta wegetariańska również może być bogata w żelazo, choć jego wchłanianie z roślin to około 5%, jednak odpowiednie dodatki mogą zwiększyć jego biodostępność.  Kluczowa jest obecność witaminy C, która może zwiększyć wchłanianie żelaza kilkukrotnie, natomiast zmniejszać wchłanianie będzie obecność nabiału w posiłku, a także popijanie go kawą lub herbatą.

Zatem co jeść aby przeciwdziałać anemii?

Choć nasze dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi około 1mg żelaza dziennie dla mężczyzn i 1,5mg dla kobiet, ze względu na stosunkowo słabą jego wchłanilaność zaleca się, aby codziennie z dietą dostarczać około 10-15mg. Czy to dużo? Sprawdźmy:

Jednym z lepszych roślinnych źródeł żelaza jest tofu, zawiera około 5,3 mg żelaza w 100g. Dalej na liście znajdziemy rośliny strączkowe: fasole białą (3,6 mg Fe w 100g), soczewicę czerwoną (3,3 mg Fe w 100g) i ciecierzycę (2,9mg Fe w 100g). Doskonała jest również natka pietruszki (6,1mg Fe w 100g), która poza dużą ilością żelaza zawiera także sporo witaminy C, a zatem zawarte w niej żelazo jest lepiej wchłaniane (stąd wiele osób zmagających się z anemią poleca zielone koktajle, z pietruszką w składzie). 

Kolejna grupa roślin bogatych w żelazo to warzywa zielone: brukselka, brokuł, zielone liście jarmużu (on też ma w sobie sporo witaminy C).Ziarna takie jak sezam niełuskany, pestki dyni, a także mąki pełnoziarniste stanowią świetne źródło żelaza. Warto też przypomnieć klasykę czyli buraka czerwonego, najlepiej w formie kiszonej. 

Niedobory żelaza mogą być bardzo groźne dla organizmu. Dlatego warto regularnie badać się, sprawdzać przynajmniej morfologie krwi, która może być pierwszym sygnałem do wykrycia niedoborów. Zróżnicowana dieta, również wegetariańska, to najlepsza prewencja w zapobieganiu anemii u dzieci i dorosłych.