Jak powinna odżywiać się przyszła mama?

Kiedy na teście ciążowym pojawiają się dwie kreski wszystko się zmienia. Świadomość rozwijającego się nowego życia najczęściej niesie ze sobą ogromną radość, ale też wielką odpowiedzialność. W tych okolicznościach powiedzenie „jesteś tym co jesz” nabiera nowego, głębszego znaczenia. Bo przecież budujemy nowego człowieka, nowy organizm. Chcemy dać mu to co najlepsze, a pierwsze 9 miesięcy „to co najlepsze” to właśnie prawidłowe odżywianie.

Jedzenie za dwoje

Pierwsze tygodnie ciąży zazwyczaj do łatwych nie należą. Poranne mdłości nie pozwalają na spokojne zjedzenie śniadania, wiele kobiet w pierwszym trymestrze ciąży najchętniej śpi i o zróżnicowanej czy zbilansowanej diecie nawet nie myśli. Bywają dni, które po prostu trzeba przetrwać, byle do wieczora.

Ale szczęśliwie to mija (hasło „to mija” powinno być przewodnim całego macierzyństwa) i nadchodzi drugi trymestr. Tu pojawiają się często nowe pokłady energii, zachcianki i smaki. I znana jak świat wymówka „jem za dwoje”. Nie warto jednak zbyt folgować swoim nadmiernym apetytom. W drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne rośnie o około (bo wszystko oczywiście jest indywidualne i zależy od wielu czynników) 360kcal dziennie. To niewielka przekąska: niepełna garść orzechów nerkowca, kanapka, pączek z lukrem (do którego w ciąży nie zachęcam, ale dobrze obrazuje jak wielki ładunek niesie ze sobą odrobina słodyczy…).

W trzecim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne rośnie o około 470kcal, ale nadal nie jest to jedzenie za dwoje! Nadmierna podaż energii może niestety zaowocować zbytnim przyrostem wagi, co w konsekwencji może doprowadzić do nadciśnienia czy cukrzycy ciążowej, a to już poważne zagrożenie i dla matki i dla dziecka.

 

 

Nie ilość, ale jakość ma znaczenie

Ciąża to okres budowania nowego organizmu. Dlatego ważna jest właściwa podaż białka. Dla kobiety w wieku tak zwanym produkcyjnym, prawidłowa ilość białka w diecie waha się, zależąc przede wszystkim od jej wymiarów, w granicach  41-72g dziennie. W ciąży te potrzeby rosną aż do 54-96g dziennie.

Absolutnie nikt nie namawia przyszłej mamy do katalogowania i przeliczania wszystkich makro i mikro składników codziennej diety. Jednak dobrze jest dbać o to, aby codzienny jadłospis był urozmaicony i różnorodny. Dlaczego? Bo w ten sposób najłatwiej uniknąć niedoborów w diecie. A jeśli w na co dzień zabraknie niezbędnych składników, organizm matki dbający przede wszystkim o dziecko, pozbawi mamę wszelkich rezerw. Na przykład przy zbyt małej podaży żelaza (a trzeba pamiętać, że w ciąży wzrasta ono z 18 mg do 27 mg dziennie, czyli o 50%!) może doprowadzić mamę do anemii, a niedobór wapnia powoduje odwapnienie matczynych kości oraz problemy z zębami.

Jak komponować posiłki w ciąży

Kobiety oczekujące potomstwa obowiązują takie same zasady zdrowego odżywiania jak całą resztę populacji. Najlepszym drogowskazem jest piramida zdrowego żywienia. A zatem podstawą diety powinny być warzywa, bogate w mikroelementy i witaminy, oraz owoce (choć tu jeśli występuje zagrożenie cukrzycą ciążową warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny i spożywać owoce w towarzystwie białka/tłuszczu/produktów wysoko błonnikowych).

Główny ładunek energetyczny powinien pochodzić z węglowodanów  złożonych, a zatem produktów pełnoziarnistych: razowe pieczywo, makaron, kasze, dziki ryż. Węglowodany złożone dają dłużej uczucie sytości i poza kaloriami wnoszą do diety bogactwo składników odżywczych oraz błonnika (tak potrzebnego w ciąży, szczególnie kobietom cierpiącym na uciążliwe ciążowe zaparcia).

Białko, na które zapotrzebowanie rośnie w czasie ciąży, może pochodzić z roślin strączkowych, mięsa, a najlepiej ryby. Te ostatnie są szczególnie ważne ze względu na wartościowe kwasy tłuszczowe DHA. Ich obecność w diecie mamy sprzyja obniżeniu ryzyka alergii  u dzieci, a także korzystnie działa na rozwój ich układu nerwowego.

Tłuszcze to ważny, choć często pomijany i nielubiany element naszej diety. A przecież pełnią ważne funkcje w naszym organizmie i tym bardziej są kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka. Dobrze jest korzystać z bogactwa naturalnych, roślinnych tłuszczy włączając do codziennej diety różne produkty: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, awokado i orzechy.

Czego unikać

Choć ciąża to czas tak zwanych zachcianek, warto powstrzymywać się przed „śmieciowym jedzeniem” czy pustymi kaloriami z niezdrowych słodyczy. Niestety nieograniczone folgowanie swoim smakom może doprowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała, a to niesie ze sobą poważne konsekwencje.

Dobrze jest również ograniczyć spożycie soli. Nadmiar sodu może sprzyjać nadciśnieniu, a także uciążliwym obrzękom. Sól w sporych ilościach znajduje się też w wysoko przetworzonych produktach typu sery żółte lub topione, wędliny itp.

Rezygnacja z alkoholu na czas ciąży wydaje się czymś oczywistym. Nie ma „bezpiecznej” dawki alkoholu, a lekarze alarmują, że nawet sporadyczne  picie alkoholu w czasie ciąży może sprzyjać wadom rozwojowym oraz powikłaniom w ciąży i porodzie.

Na koniec kawa i herbata – właściwym jest organicznie dziennej dawki kofeiny do 200mg dziennie. To około dwie niezbyt mocne filiżanki dziennie. Niestety nadmierne spożycie kofeiny może spowodować przedwczesny poród, a nawet grozić poronieniem.

 

Podsumowując – ciąża to nie choroba. Warto odżywiać się zdrowo i z głową. Ciężko jest utrzymać się zawsze w ryzach i każdemu zdarzają się żywieniowe grzechy. Pączek w ciąży czy ciastko z czekoladą to jeszcze nie koniec świata. Dobrze jednak znaleźć zdrowsze alternatywy dla ciążowych zachcianek i w pełni oraz bezpiecznie cieszyć się czasem oczekiwania na narodziny małego człowieka.