10 ważnych składników codziennej diety

Zbilansowana dieta to enigmatyczne pojęcie, stosowane przed dietetyków i lekarzy, ale czy zwykła osoba wie o co tak naprawdę chodzi? Umiejętność dopasowywania posiłków do potrzeb naszego organizmu to nie jest łatwa sztuka. A szczególnie gdy mowa o dzieciach i ich potrzebach związanych ze wzrostem i rozwojem.  Jakie składniki są ważne w codziennej diecie? Czego nie powinno zabraknąć w codziennych posiłkach?

• Ruch – piramida żywieniowa to taki model, w którym graficznie widać czego powinno być w naszej (i dzieci) diecie najwięcej, a czego najmniej. I choć mówi ona o żywności to jednak u  jej podstawy znajduje się ruch: codzienny, regularny wysiłek fizyczny, o który niestety co raz trudniej w dzisiejszym świecie. Wszędzie jedziemy samochodem, dowozimy dzieci do szkoły (które dziecko dojeżdża do szkoły rowerem albo hulajnogą?), siedzimy przed komputerem, a dzieci po wielu godzinach w szkole, ponownie siadają do biurek w domu odrabiając zadania czy powtarzając materiał przed kolejną lekcją.
• Woda – to najlepszy sposób na gaszenie pragnienia i nawadnianie się. Niestety szkolne sklepiki i sklepowe półki uginają się od kolorowych, słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym, często gazowanych napojów. Słodki smak kusi i niestety uzależnia. Dodatkowo trzeba pamiętać, że w jednej puszce słodkiego napoju może znaleźć się nawet dziesięć łyżeczek cukru! Dlatego dobrze aby to woda była głównym dostępnym dla dzieci napojem. Smak wody można urozmaicić owocami czy ziołami, ale do szkolnego plecaka najlepszy będzie bidon czy butelka wielorazowa z czystą wodą źródlaną, mineralną lub kranową filtrowaną.
• Warzywa i owoce – pięć porcji każdego dnia, to takie zalecane przez dietetyków minimum dla utrzymania zdrowia. Podział tych porcji powinien być z korzyścią dla warzyw, czyli 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Ile to porcja? To mniej więcej tyle ile zmieści się w garści: kilka pomidorków koktajlowych lub rzodkiewek, średnie jabłko lub brzoskwinia, banan itd. Warzywa to źródło witamin, mikroelementów ale i błonnika, potrzebnego dla lepszego funkcjonowania naszych jelit.
• Węglowodany – to jak paliwo dla samochodu. Nie można ograniczać ich w diecie dzieci (około 50% dziennej energii powinna pochodzić właśnie z węglowodanów), bo to dzięki nim mają one siłę do działania, pracy, nauki. Warto aby były to węglowodany złożone czyli kasze, pełnoziarniste pieczywo czy mąki użyte do wypieków, pełnoziarniste makarony. Węglowodany złożone dłużej dają uczucie sytości, nie podnoszą tak gwałtownie jak cukry proste poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo produkty pełnoziarniste dostarczają wielu składników mineralnych. Dobrze, aby w śniadaniówce każdego ucznia znalazł się produkt bogaty w węglowodany złożone, bo to dzięki nim mózg będzie efektywnie pracował.
• Białka – budują nasz organizm, nasze mięśnie. Około 25-30% dziennej energii powinna pochodzić z białek. Nie da się budować masy mięśniowej nie dostarczając organizmowi białka. Oczywiście nie należy przesadzać z jego ilością, ważne aby było różnorodne (z różnych źródeł) by w diecie znalazły się wszystkie niezbędne aminokwasy. Produkty białkowe na dość długo dają uczucie sytości, dlatego wszelkie dania z jajkiem, orzechami czy wędliną to dobry pomysł na drugie śniadanie dla szkolniaka.
• Tłuszcze – choć w codziennej diecie wiele osób boi się właśnie tłuszczu, dzieciom nie należy go zbytnio ograniczać. Po pierwsze stanowi on świetne paliwo dla ruchliwych kilkulatków (trzeba pamiętać, że 1g węglowodanów to około 4 kcal, a tłuszczu to aż 9 kcal!). Po drugie tłuszcz jest nośnikiem witamin ADEK (witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Po trzecie nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego mózgu, co jest szczególnie ważne w okresie rozwoju naszych najmłodszych. Jednak nie każdy tłuszcz to ten, na którym nam zależy. Najlepsze tłuszcze to te zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, nierafinowane oleje tłoczone na zimno – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a także ryby (najlepiej nie z hodowli lecz dzikie).
• Błonnik – to dzięki niemu nasze jelita prawidłowo funkcjonują. Co raz więcej mówi się o tym, że kondycja naszych jelit ma niebagatelny wpływ zarówno na naszą odporność jak i nasz mózg. Błonnik nie jest przez nas trawiony ani wchłaniany, ale ma on kolosalne znaczenie dla mikroflory naszego przewodu pokarmowego. WHO zaleca aby dzienne spożycie błonnika było na poziomie 20-40 gram.  Gdzie znajdziemy błonnik: w owocach, warzywach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, suszonych owocach, pestkach słonecznika czy dyni.
• Witaminy – te niewielkie, ale ogromnie ważne składniki żywności pełnią w naszym ciele rolę regulatorów i biokatalizatorów. Nie umiemy ich wytwarzać samodzielnie (wyjątek stanowi wit D produkowana w skórze przy udziale promieni słonecznych oraz witaminy K i niektóre z gr B produkowane przy udziale mikroflory przewodu pokarmowego, o ile ta mikroflora jest prawidłowa). Dieta uboga w witaminy może spowodować obniżenie apetytu, odporności, a co za tym idzie nawracające infekcje, kłopoty z koncentracją, a także zaburzenia wzrostu.
• Minerały – wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk – to chyba najważniejsze minerały dla dzieci. Niedobór wapnia może doprowadzić do krzywicy i  próchnicy zębów, powszechnie wapń znajdziemy w mleku i jego przetworach, ale także w niełuskanym sezamie, maku, nasionach chia czy karobie. Fosfor również bierze udział w mineralizacji kości, bogata w niego jest kasza gryczana, jaja, ryby i ciemne pieczywo. Magnez to gwarant prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Znajdziemy go w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach i kakao. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, wspiera odporność a także działanie funkcji poznawczych. Często dzieci z niskim apetytem mają niedobory żelaza. Pierwiastek ten znajdziemy w mięsie, zielonej pietruszce, roślinach strączkowych, jajkach i ciemnym pieczywie. Cynk uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, jest też niezbędny do produkcji wielu hormonów. Niedobory mogą prowadzić do zmian na skórze, zahamowaniu wzrostu, opóźnieniach w rozwoju a także obniżenie odporności. Cynk znajdziemy w kaszy gryczanej, serach, mięsie czy ciemnym pieczywie.
• Odpoczynek i sen – choć to nie jest bezpośrednio związane z dietą to jednak ma niebagatelne znaczenie dla dobrostanu całego organizmu. Szczególnie u dzieci, które dla prawidłowego wzrostu i rozwoju potrzebują regularnego snu (znaczenie ma również chodzenie spać i wstawanie o w miarę zbliżonej, codziennie tej samej godzinie). Dlatego też warto pamiętać, aby ostatni posiłek nie był tuż przed zaśnięciem (oczywiście nie dotyczy to niemowląt i bardzo małych dzieci, które potrzebują jeszcze dodatkowych posiłków nocnych). W kontekście dobrej jakości snu ważny jest także umiar w używaniu elektroniki. Niebieskie światło telefonów, tabletów i innych ekranów może mieć wpływ na wydzielanie melatoniny, która odpowiada za dobry sen. Dodatkowo niebieskie światło ekranów smartfonów czy komputerów może wpływać na gospodarkę hormonalną organizmu? A przecież hormony są gwarantem naszego dobrego samopoczucia. Czyli nawet jeśli dostarczymy wszystkie niezbędne do produkcji hormonów mikroelementy, możemy zaszkodzić ich powstawaniu eksponując się nadmiernie na elektroniczne gadżety.