WINTER CHALLENGE ☃️

Zaczynamy nasze wyzwanie!

Dobrze wiem, że na nie czekacie i już po weekendzie startujemy. Już dziś przychodzę do Ciebie z jadłospisem i listą zakupów na najbliższy tydzień. Chcę abyś dobrze się przygotowała do tego wyzwania. Przede wszystkim weź głęboki wdech ponieważ nikt z nikim się tutaj nie ściga. To co chcę abyś wyniosła z tego wyzwania to umiejętność komponowania zdrowych posiłków. Będziemy dużo ze sobą rozmawiać o tym jak wybierać w sklepie jedzenie, o suplementacji, o dbaniu o siebie. Mam nadzieję, że będzie to dla Ciebie czas pełen inspiracji.

Jesteś gotowa? W takim razie zaczynamy.

TYDZIEŃ 28.11-2.12.2022

PONIEDZIAŁEK

Omlet bananowy 7:00
Banan – 240 g
Jaja kurze całe – 56 g
Ser twarogowy chudy – 30 g. Masło orzechowe z kawałkami orzechów – 30 g
Oliwa z oliwek – 5 g

Jajko i jednego banana zmiksuj w blenderze.
Tak przygotowane składniki usmaż na patelni.
Drugiego banana pokrój i nałóż wraz z twarogiem na usmażonego omleta.

2. Koktajl z owoców leśnych 12:00

Banan – 120 g
Truskawki – 100 g
Czarne jagody – 100 g
Napój migdałowy naturalny bio – 100 g Jeżyny – 50 g (0.8 x Garść)
Płatki ryżowe (błyskawiczne) – 30 g Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g

Wszystkie składniki zmiksuj ze sobą. Dodaj wody, jeśli koktajl okaże się za gęsty.

3. Ryż z kurczakiem i brokułem 16:00

Ryż brązowy – 80 g
Brokuły – 70 g
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 60 g

Cebula – 30 g
Kukurydza, konserwowa – 30 g Oliwa z oliwek – 10 g
Pietruszka, liście – 6 g

Kolendra (suszone liście) – 4 g

Zioła prowansalskie – 3 g
Sól biała – 1 g
Pieprz czarny mielony – 1 g

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Posiekaj cebulę i natkę pietruszki.
Na patelni rozgrzej olej i wrzuć na nią posiekaną cebulę. Gdy cebula się zeszkli dodaj kukurydzę oraz ugotowany ryż i podsmaż jeszcze przez kilka minut.
Następnie na patelnię dodaj posiekaną natkę pietruszki, pieprz oraz kolendrę i całość wymieszaj z ryżem.
Mięso pokrój w kostkę i przypraw ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.
Zalej je wrzątkiem w rondlu i gotuj do miękkości.
Brokuł ugotuj na wodzie.
Ryż podawaj z kurczakiem oraz ugotowanym brokułem.

4. Kasza gryczana z tuńczykiem i ogórkiem kiszonym 20:00

Ogórek kiszony – 180 g
Kasza gryczana – 78 g

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 40 g
Tuńczyk w oleju – 30 g

Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Ugotowaną kaszę wymieszaj z tuńczykiem.
Ogórka zetrzyj na tarce.
Całość wymieszaj razem.

WTOREK

Sałatka z fetą i kiełkami 7:00

Pomidory koktajlowe – 120 g

Oliwki czarne – 90 g
Ser typu „Feta” – 60 g

Roszponka – 40 g
Chleb pełnoziarnisty z żyta – 30 g

Kiełki brokuła – 16 g
Oliwa z oliwek – 5 g
Sól biała – 1 g
Pieprz czarny mielony – 1 g

Ser feta pokrój w kostkę, oliwki w plasterki a pomidorki przekrój na pół.
Roszponkę przełóż na półmisek lub do miski.
Dodaj pomidorki, oliwki i ser.
Sałatkę dopraw, polej oliwą i obsyp kiełkami.

2. Chia pudding z sosem truskawkowym 12:00

Napój migdałowy naturalny bio – 125 g
Truskawki – 100 g

Nasiona chia – 25 g

Miód pszczeli – 24 g

Wymieszaj mleko z miodem, 3 łyżkami wody i nasionami chia.
Odstaw pudding na minimum 5 godzin (zamieszaj go co jakiś czas).
Truskawki rozdrobnij widelcem i podaj z puddingiem.

3. Ryba po hiszpańsku 16:00

Cukinia – 150 g
Pomidor – 120 g
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)

Makaron bezglutenowy (fusilli trzy kolory) – 90 g

Sok cytrynowy – 12 g
Oliwa z oliwek – 10 g
Pieprz czarny mielony – 3 g

Rozmaryn – 2 g
Sól biała – 1 g

Rybę przypraw, np. rozmarynem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
Pomidor i cukinię pokrój w kostkę.
Warzywa umieść w żaroodpornym naczyniu i polej oliwą oraz dopraw rozmarynem.
Obok warzyw ułóż rybę.
Piecz 10 -15 minut w 180 stopniach (w rozgrzanym piecu). W między czasie ugotuj makaron.

4. Bananowy ryż na mleku z mango 20:00

Mango – 140 g
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 125 g

Banan – 120 g

Ryż biały – 90 g

Do mleka dolej wody, tak by w sumie objętość płynu była dwa razy większa niż ryżu.
Ryż zalej płynem dodaj pokrojonego w drobną kosteczkę banana i gotuj do miękkości.
Połówkę mango podziel na dwie części, jedną część zmiksuj, drugą pokrój w kostkę.
Ugotowany ryż przełóż do miski, polej musem i posyp kawałkami owoców.

ŚRODA

Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem 7:00

Pomidor – 120 g
Jaja kurze całe – 112 g
Chleb żytni razowy – 90 g

Masło ekstra – 20 g

Szczypiorek – 10 g

Lekko rozgrzej olej, wbij jajka i wsyp posiekany szczypior. 2. Zetnij jajka na patelni.
Pomidora pokrój w cząstki.
Zjedz jajecznicę z pomidorem i chlebem.

2. Beta-karotenowe smoothie 12:00

Pomarańcza – 100 g

Sok marchwiowy – 100 g

Kefir (1.5% tł.) – 70 g

Truskawki – 70 g
Szpinak – 25 g
Płatki jaglane – 20 g

Wszystkie składniki wrzucić do blendera/ malaksera. 2. Smoothie wypij od razu po przygotowaniu.

3. Kotlety z soczewicy i kaszy jaglanej 16:00

Kasza jaglana – 52 g
Cebula – 50 g

Soczewica czerwona, nasiona suche – 36 g
Mąka ryżowa – 30 g
Olej rzepakowy – 5 g

Ugotuj soczewicę i kaszę jaglaną.
Posiekaj drobno cebulę.
Zmiksuj składniki razem z ulubionymi przyprawami, np solą, pieprzem, tymiankiem.
Uformuj kotleciki i posmaruj małą ilością oleju.
Piecz w nagrzanym piekarniku.

4. Bataty pieczone z dipem jogurtowym 20:00

Bataty – 400 g
Jogurt sojowy naturalny – 80 g

Masło orzechowe – 23 g

Oliwa z oliwek – 5 g

Tymianek – 2 g
Bazylia (suszona) – 2 g

Sól biała – 1 g
Pieprz czarny mielony – 1 g

Oregano (suszone) – 1 g

Bataty obierz i pokrój w grube plastry. Wyłóż na blachę do pieczenia, polej oliwą i przyprawami. Na dno podlej kilka łyżek wody.
Piecz około 20 minut w 180 stopniach, z termoobiegiem – bataty mają być miękkie.
Jogurt dopraw tymiankiem i bazylią, szczyptą soli i pieprzu.
Zjedz bataty z jogurtowym sosem.

CZWARTEK

Sałatka z tuńczykiem

Pomidory koktajlowe – 160 g

Jaja kurze całe – 112 g
Cebula czerwona – 50 g

Tuńczyk w sosie własnym – 30 g

Szpinak – 25 g
Miód pszczeli – 24 g
Roszponka – 20 g
Rukola – 20 g
Oliwa z oliwek – 10 g
Musztarda – 10 g

Jaja ugotuj na twardo.
Cebulę pokrój w drobną kostkę, a pomidorki przekrój na pół.
Oliwę, miód i musztardę wymieszaj na sos.
Tuńczyka odlej z zalewy i rozdrobnij.
Wszystkie składniki wymieszaj.

2. Amarantus na słodko z rodzynkami i jogurtem 12:00

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 150 g

Amarantus, ziarno – 45 g

Rodzynki, suszone – 22 g

Dynia, pestki, łuskane – 15 g

Ugotuj amarantus i wymieszaj wszystkie składniki.

3. Makaron spaghetti z awokado i indykiem. 16:00

Rozdrobnij dojrzałe awokado widelcem na gładką masę. Dopraw solą i przyprawami wg uznania.
Ugotuj makaron, mięso obtoczone w przyprawie curry.
Pokrój mięso.
Makaron wymieszaj z awokado, mięsem. Posyp posiekana pietruszką.
Udekoruj bazylią.

4. Owsianka z bananem i masłem orzechowym 20:00

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g

Banan – 120 g
Płatki owsiane – 40 g
Masło orzechowe z kawałkami orzechów – 15 g
Cynamon – 5 g

Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły.
Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

PIĄTEK

1. Jajko na grzankach

   Papryka zielona – 140 g

   Chleb żytni razowy – 60 g

   Jaja kurze całe – 56 g

   Hummus klasyczny – 20 g

   Kiełki lucerny – 16 g

   Chleb upiecz w tosterze i posmaruj humusem, obłóż kiełkami. Paprykę pokrój w paseczki. Zagotuj w wysokim garnuszku wodę, zrób wir i w sam środek wbij jajko. Pogotuj około 2 minuty. Jajko wyłóż na grzanki i zjedz z plastrami papryki.

   2. Zupa z ciecierzycą i kolendrą 12:00

   Pomidory z puszki (krojone) – 100 g

   Bataty – 100 g (0.5 x Sztuka)

   Ciecierzyca (ugotowana) – 50 g

   Cebula – 50 g
   Seler naciowy – 45 g
   Kasza bulgur – 20 g

   Kolendra (świeża) – 15 g
   Papryczka ostra (chili) – 10 g
   Sok z limonki – 6 g
   Oliwa z oliwek – 5 g
   Czosnek – 5 g
   Kmin rzymski (kumin) – 2 g

   Papryka słodka (mielona, wędzona) – 2 g
   Sól biała – 1 g
   Pieprz czarny mielony – 1 g

   Ciecierzycę opłucz i odsącz z zalewy. Do garnka wlej oliwę z oliwek i zeszklij na niej pokrojoną w dużą kostkę cebulę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, drobno posiekane chilli, kmin rzymski i smaż około 2 minuty. Do garnka wrzuć pokrojone w kostkę: seler naciowy i batata. Dodaj pomidory i wlej wodę. Doprowadź do wrzenia.
   Wsyp kaszę oraz słodką paprykę. Gotuj około 20 minut. Po tym czasie dodaj ciecierzycę. Zupę dopraw sokiem z limonki, solą i pieprzem.
   Nalej do miseczki i posyp obficie posiekaną kolendrą.

   3. Dorsz z zielonym pesto 16:00

   Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g

   Cukinia – 75 g
   Ryż brązowy – 50 g

   Szpinak – 25 g
   Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT – 20 g
   Pesto zielone z bazylii – 10 g

   Cytryna – 8 g
   Olej rzepakowy – 5 g
   Oliwa z oliwek – 5 g
   Bazylia (suszona) – 4 g
   Sól biała – 1 g
   Pieprz czarny mielony – 1 g

   Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (na sypko). 2. Cukinię pokrój w słupki.
   Rybę przełóż na blaszkę do pieczenia.
   Wymieszaj pesto z oliwą i odrobiną mleka. Posmaruj przygotowanym sosem rybę.
   Dookoła ryby ułóż cukinię, posyp suszoną bazylią, solą, pieprzem i delikatnie polej olejem.
   Piecz 20-25 minut w 190 stopniach (w nagrzanym piekarniku).
   Ryż wyłóż na talerz.
   

PONIEDZIAŁEK

1. Smoothie bowl malinowe 7:00

Maliny – 120 g
Truskawki – 70 g
Jogurt naturalny – 60 g
Płatki owsiane – 60 g
Miód pszczeli – 24 g
Len, nasiona – 5 g
Wiórki kokosowe – 3 g
Mięta (świeża) – 1 g

Czas przygotowania: 7 minut
Na dekorację odłóż kilka malin, 1 truskawkę pół łyżki płatków owsianych, łyżeczkę wiórków kokosowych i siemienia lnianego oraz listki mięty.
Pozostałe składniki zmiksuj blenderem.
Przelej do miseczki, udekoruj i zjedz od razu.

2. „Makaron” z cukinii z wołowiną 12:00

Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka) Wołowina, polędwica – 50 g (0.5 x Kawałek) Rzodkiewka – 45 g (3 x Sztuka)
Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)

Na patelni usmaż mięso w kawałkach na minimalnej ilości tłuszczu, dodając ulubione przyprawy.
Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski.
Na oddzielnej patelni rozgrzej oliwę i krótko podsmaż na niej czosnek, tak by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie.
Na samym końcu dopraw do smaku.
„Makaron” z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek.

3. Ryba z soczewicą i makaronem 16:00

Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Dorsz, świeży – 80 g (0.8 x Kawałek) Marchew – 60 g (1.3 x Sztuka)
Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka) Soczewica zielona – 40 g (3.3 x Łyżka)
Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
Makaron pełnoziarnisty – 40 g (0.6 x Szklanka) Pietruszka, korzeń – 25 g (0.5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście – 9 g (1.5 x Łyżeczka)

Ugotuj soczewicę.
Rybę skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, obtocz w sezamie.
Cebulę pokrój w kosteczkę, podduś na odrobinie oliwy ze szczyptą soli, aż się zeszkli.
Dodaj soczewicę i wymieszaj wszystko razem.
Warzywa obierz i pokrój obieraczką na wstążki (oprócz cebuli). Polej je oliwą, posyp wyciśniętym czosnkiem oraz solą i pieprzem.
Wrzuć je na patelnię i duś przez 2-3 minuty do miękkości. 7. W tym czasie upiecz rybę na patelni grillowej na rumiano z obu stron a makaron ugotuj wg informacji na opakowaniu. 8. Na talerzu ułóż porcję soczewicy, na to wyłóż warzywny makaron oraz rybę. Posyp posiekaną natką pietruszki.

4. Placuszki bananowo-kokosowe

Banan – 150 g (1.2 x Sztuka)
Maliny – 60 g (1 x Garść)
Mąka kokosowa (odtłuszczona) – 60 g (4 x Łyżka) Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Olej kokosowy (stały) – 5 g (0.2 x Łyżka)

1. Zmiksuj jajko z bananem i mąką. 2. Smaż na niewielkiej ilości tłuszczu. 3. Podaj z malinami.

WTOREK

1. Amarantus na słodko z jogurtem i rodzynkami 7:00

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 150 g (7.5 x Łyżka) Amarantus, ziarno – 45 g (3 x Łyżka)
Rodzynki, suszone – 22 g (1.5 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane – 15 g (1.5 x Łyżka)

Ugotuj amarantus.
Wymieszaj składniki.

2. Zielone smoothie z ananasem

Pomarańcza – 400 g (2 x Sztuka) Ananas – 240 g (3 x Plaster)
Woda – 125 g (0.5 x Szklanka) Szpinak – 100 g (4 x Garść)
Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)

Obierz i pokrój pomarańczę oraz ananasa. 2. Zmiel nasiona chia.
Zmiksuj składniki w blenderze.

3. Kurczak duszony w warzywach 16:00

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka) Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka – 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta) Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)

Cebulę pokrój drobno i podsmaż na oleju. Dodaj pokrojoną marchew, cukinię, pieczarki.Dopraw słodką papryką, oregano, pieprzem i solą.
Dodaj filet pokrojony w paski. Dopraw kurkumą.
Na koniec dodaj pomidory z puszki i gotuj aż zgęstnieje.

4. Owsianka z bananem i masłem orzechowym 20:00

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x Łyżka) Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
Masło orzechowe z kawałkami orzechów – 15 g (1 x Łyżeczka)
Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)

Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły.
Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

CZWARTEK

1. Sałatka z figami, gruszką i serem feta 7:00

Figi świeże – 140 g (2 x Sztuka)
Gruszka – 65 g (0.5 x Sztuka)
Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Kawałek)
Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka) Szpinak – 50 g (2 x Garść)

Pokrój składniki wg uznania i wymieszaj.

2. Zielony koktajl z bananem

Jogurt sojowo-migdałowy – 160 g (0.3 x Opakowanie)
Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Sok z limonki – 12 g (2 x Łyżka)

Obierz i pokrój wszystkie składniki.
Zmiksuj wszystko w blenderze.
Do smaku możesz dodać więcej soku z limonki.

3. Bataty faszerowane z mięsem mielonym

Bataty – 200 g (1 x Sztuka)
Łopatka wieprzowa (świeżo mielona) – 140 g (1.4 x Porcja)
Woda mineralna niegazowana – 125 g (0.5 x Szklanka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Ser, mozzarella – 45 g (3 x Kawałek) Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Batata dobrze wyszoruj i przekrój na pół. Piecz ok 40 min. w 180 stopniach w naczyniu żaroodpornym podlanym wodą. 2. W międzyczasie podduś mięso na oleju z pokrojoną cebulą i szpinakiem. Dodaj mozzarellę, dopraw.
Wyjmij batata, wydrąż część miąższu.
Wydrążony miąższ wymieszaj z farszem i włóż do batata.

4. Kasza jaglana z bananem i kakaowym sosem

Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Kasza jaglana – 91 g (7 x Łyżka)
Kakao 16%, proszek – 5 g (0.5 x Łyżka) Ksylitol – 3.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Przygotuj sos kakaowy (do kakao dodaj ksylitol i odrobinę wrzątku, tak by się rozpuściło, ale nie było zbyt rzadkie).
Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj pokrojonego banana i polej sosem kakaowym.

PIĄTEK

1. Omlet :kasztanowy” z duszonym jabłkiem

Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu – 50 g (0.2 x Szklanka)
Masło orzechowe z kawałkami orzechów – 35 g (2.3 x Łyżeczka)
Mąka kasztanowa – 20 g (2 x Łyżka)
Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Oddziel białko od żółtka. Białko ubij na sztywno. Delikatnie dodawaj mąkę, żółtko i mleko.
Wylej na rozgrzaną patelnię. Usmaż omlet lub jeżeli Ci wygodniej kilka mniejszych omlecików.
Jabłko pokrój na drobną kosteczkę i duś w garnuszku z dodatkiem cynamonu.
Zjedz omleta/ omleciki z ciepłymi jabłkami.

2. Zielone Smoothie oczyszczające

Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
Szpinak – 75 g (3 x Garść)
Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga) Jarmuż – 25 g (1.2 x Garść)

Umyj dokładnie owoce i warzywa.
Pokrój jabłko, gruszkę i selera na mniejsze kawałki. 3. Zmiksuj wszystko z dodatkiem 100 ml wody.

3. Spaghetti z tuńczykiem 16:00

Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja) Makaron spaghetti – 100 g (2 x Porcja)
Tuńczyk w sosie własnym – 100 g (3.3 x Łyżka) Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Płatki drożdżowe – 20 g (5 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Bazylia (świeża) – 4 g (4 x Listek)

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulkę na tłuszczu, dodaj tuńczyka, pomidory, a na końcu płatki drożdżowe.Dopraw do smaku.Podaj makaron z sosem i udekoruj świeżą bazylią.

4. Komosanka z malinami 20:00

Napój migdałowy naturalny bio – 250 g (1 x Szklanka)
Maliny – 120 g (2 x Garść)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 56 g

Komosę ugotuj na mleku migdałowym i zjedz z malinami

TYDZIEŃ 1 7.11- 11.11

PONIEDZIAŁEK

1. Omlet PALEO 7:00

2 jajka
Banan
Kakao
Olej kokosowy
Gorzka czekolada- kostka
Masło orzechowe

Czekoladę posiekaj nożem. Jajka ubij z kakao. Dodaj czekoladę.
Na patelni rozgrzej olej. Przelej masę i poczekaj aż jajka się zetną. Przełóż na drugą stronę. Gotowego omleta przełóż na talerz. Dodaj banana pokrojonego w plasterki i łyżeczkę masła orzechowego.

2. Koktajl Bananowo-Malinowy 11:00

Mleko migdałowe bio- szklanka
Maliny 200 g
Banan
Płatki jaglane 40 g
Orzechy włoskie- garść
Siemię lniane- łyżeczka

Wszystkie składniki włóż do blendera i zmiksuj.

3. Ryż z kurczakiem i warzywami 15:00

Filet z kurczaka- 1 sztuka
Ryż brązowy- 1/2 szklanki
Cebula 30 g
Brokuły 100 g
Pomidory 60 g
Oliwa z oliwek 10 g

Ryż ugotuj jak na opakowaniu. Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj pokrojoną w kostkę cebulkę. Kiedy celka się delikatnie zeszkli dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka. Międzyczasie ugotuj brokuła w rondelku. Do kurczaka dodaj ugotowany i odcedzony ryż oraz brokuła. Dopraw wg uznania i wymieszaj.

4. Owsianka ze śliwką

Śliwka 100 g
Płatki owsiane 100 g
Skyr 50 g
Miód 20 g

Płatki ugotuj na wodzie. Śliwkę podduś na patelni z dodatkiem niewielkiej ilości wody. Płatki wymieszaj z jogurtem, dodaj śliwki i polej miodem.

WTOREK

1. Sałatka z tuńczykiem 7:00

Jajka- 2 sztuki
Chleb żytni na zakwasie 90 g
Pomidorki cherry 100 g
Czerwona cebulka 30 g
Tuńczyk w sosie własnym 30 g
Szpinak 25 g
Roszponka 20 g
Rukola 20 g
Sałata lodowa 20 g
Miód- 1 łyżeczka
Musztarda- 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek 1 łyżka

Jajka ugotuj na twardo. Cebulkę pokrój w kostkę, pomidorki wzdłuż. W kubeczku wymieszaj oliwę, miód i musztardę. Sałaty umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Przełóż do miseczki. Dodaj tuńczyka odsączonego z zalewy oraz cebulkę i pomidorki. Polej sosem, dopraw do smaku. Zjedz z pieczywem.

2. Koktajl wzmacniający 11:00

Mleko migdałowe bio- szklanka
Banan 60 g
Szpinak 50 g
Płatki owsiane 50 g
Awokado 40 g
Siemię lniane- łyżeczka

Wszystkie składnik zmiksuj w blenderze.

3. Łosoś pieczony z ziemniaczkami 15:00

Łosoś świeży 100 g
Ziemniaki 200 g
pomidorki cherry 100 g
Olej lniany- łyżeczka
Oliwa z oliwek-5 g
Bazylia suszona- 1/2 łyżeczki
Sól himalajska- szczypta

Łososia posyp przyprawami. Piecz razem z pomidorkami i ziemniakami obranymi i pokrojonymi w łódeczki, w temperaturze 180 stopni C przez ok. 40 minut.

Po upieczeniu całość przełóż na talerz i polej olejem lnianym.

4. Kasza jaglana z truskawkami 19:00

Kasza jaglana 80 g
Mleko migdałowe bio- szklanka
Truskawki lub inne owoce -100 g
Miód- łyżeczka

Kaszę ugotuj w mleku migdałowym z dodatkiem masła ghee i łyżeczką miodu. Wymieszaj z pokrojonymi owocami.

Środa

1. Jajecznica z pieczarkami 7:00

Jajka- 2 sztuki
Pieczarki- 100 g
Brokuły -100 g
Pomidory- 80 g
Oliwa z oliwek- 5 g
Chleb Orkiszowy- 2 kromki

Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekane pieczarki. Dodaj jajka. Wymieszaj.Brokuła gotuj ok 15 minut w rondelku. Wszystko przełóż na talerz, dodaj pokrojone pomidory. Zjedz z pieczywem.

2. Smoothie DETOX 11:00

Jabłko 150 g
Gruszka 130 g
Szpinak 40 g
Seler naciowy- 2 łodyżki
Jarmuż- 20 g

Wszystkie produkty umyj i obierz. Zmiksuj w blenderze.

3. Duszony dorsz z kaszą jaglaną 15:00

Świeży dorsz -100 g
Kasz jaglana- 5 łyżek
Por 100 g
Brokuły- 80 g
Koncentrat pomidorowy 30%
Oliwa z oliwek- 2 łyżki
Pestki dyni- łyżka
Cytryna, pokrojona w plastry-1/2 sztuka
Bazylia suszona, 1/2 łyżeczki
Sól himalajska- szczypta

Rybę dopraw, polej oliwą. Połóż na niej plastry cytryny. Następnie piecz w piekarniku przez ok. 30 minut. Temperatura 180 stopni C.

Kaszę ugotuj do miękkości i wymieszaj z koncentratem, a brokuła al dente. Całość posyp pestkami dyni i dopraw do smaku.

4. Placuszki bananowe 19:00

Banan 1 sztuka
Mleko migdałowe bio 100 g
Mąka ryżowa 100 g
Masło ghee- 10 g
Syrop klonowy 20 g

Banana zmiksuj z mlekiem i mąką ryżową. Usmaż placuszki na maśle. Polej syropem klonowym.

CZWARTEK

1. Sałatka z wędzonym łososiem 7:00

Łosoś wędzony 120 g
Papryka czerwona 140 g
Chleb orkiszowy 60 g
Jajka 2 sztuki
Sałata lodowa 40 g
Roszponka 40 g
Oliwa z oliwek 20 g
Musztarda 10 g
Miód- łyżeczka
Sól himalajska- szczypta
Pieprz- szczypta

Jajka ugotuj tak jak lubisz. Oliwę wymieszaj z musztardą i miodem. Paprykę pokrój w paski, sałatę poszarp. Przełóż do miseczki. Dodaj jajka pokrojone w ćwiartki, oraz łososia. Polej sosem, zjedz z pieczywem.

2. Koktajl energetyczny 11:00

Mleko migdałowe bio- szklanka
Maliny mrożone 200 g
Banan 120 g
Sałata 60 g
Płatki ryżowe 50 g
Masło orzechowe 20 g

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.

3. Gulasz wołowy z kaszą gryczaną 15:00

Kasza gryczana biała, niepalona 90 g
Polędwica wołowa 60 g
Ogórki kiszone 60 g
Oliwa z oliwek 15 g
Cebula 50g
Czosnek 5 g

Cebulkę i czosnek podsmaż na oliwie. Dodaj wołowinę pokrojoną w kostkę. Duś razem na małym ogniu. Kaszę ugotuj wg instrukcji. Zjedz razem z ogórkami kiszonymi.

4. Cukinie faszerowane 19:00

Cukinia- 2 sztuki
Pieczarki 100 g
Komosa ryżowa- 8 łyżek
Papryka czerwona- połowa
Natka pietruszki- 3 łyżki
Oliwa z oliwek- 10 g
Sól himalajska- szczypta
Pieprz- szczypta

Komosę ugotuj al dente.Pieczarki oraz paprykę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie. Dodaj komosę i posiekaną natkę pietruszki. Wymieszaj. Cukinie przekrój na pół, wydrąż nasiona i nałóż farsz. Zapiekaj przez 30 minut w temperaturze 180 stopni C.

PIĄTEK

1. Sałatka Cesar 7:00

Filet z kurczaka 150 g
Pomidor 120 g
Sałata lodowa- 60 g
Roszponka- 30 g
Oliwa z oliwek 30 g
Rok z cytryny 2 łyżki
Oregano- 1/2 łyżeczki
Sól himalajska- szczypta
Pieprz czarny- szczypta

Filet posmaruj oliwą. Dopraw solą, pieprzem i oregano. Podpiecz na patelni. Do miseczki włóż umyte, osuszone i poszarpane sałaty. Dodaj pokrojonego pomidora i kurczaka. Skrop oliwą i sokiem z cytryny.

2. Koktajl „owoce leśne” 11:00

Mleko migdałowe-szklanka
Borówki- 50 g
Maliny 50 g
Banan- 1 sztuka

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.

3. Krewetki z makaronem na ostro

Makaron pełnoziarnisty fusilli 80 g
Krewetki tygrysie- 8 sztuk
Pomidory 100g
Cebula 30 g
Papryczka chilli (wg uznania)
Oliwa z oliwek 10 g
Czosnek 5 g
Bazylia, świeża – 5 g

Makaron ugotuj wg instrukcji. Na oleju podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Posiekaj drobno papryczkę chilli. (Im więcej dodasz tym danie będzie ostrzejsze). Podsmaż z krewetkami. Dodaj pomidory pokrojone w kostkę (bez skórki), bazylię oraz przyprawy. Makaron przełóż na talerz, polej sosem pomidorowym z krewetkami.

4. Kokosanka mango 19:00

Ryż jaśminowy 80 g
Mango 1/2 sztuki
Mleko kokosowe 120 g
Wiórki 2 łyżeczki
Syrop klonowy 10 g
Orzechy włoskie 1 łyżka
Cynamon 5 g

Ryż ugotuj na mleku razem z wiórkami, orzechami i cynamonem. Wymieszaj z syropem klonowy. Przełóż do miseczki. Dodaj mango pokrojone w kostkę.

LISTA ZAKUPÓW:

Nabiał:

Jaja- 8 sztuk
Skry- opakowanie

Tłuszcze:

Olej koksowy bio
Oliwa z oliwek
Masło ghee klarowane
Orzechy włoskie
Siemię lniane
Olej lniany
Masło orzechowe

Warzywa i owoce:

Banany- 6 sztuk
Maliny- 450 g
Cebula
Cebula czerwona
Brokuł
Pomidory
Śliwki
Szpinak
Roszponka
Rukola
Sałata lodowa
Pomidorki cherry
Cytryna
Awokado
Ziemniaki
truskawki lub inne owoce
Pieczarki
Jabłka
Borówki
Ogórki kiszone
Cukinie
Papryka czerwona
Natka pietruszki
Papryczka chilli
Czosnek
Bazylia świeża
Mango

Mięso i ryby:

Filet z kurczaka
Dorsz
Polędwica wołowa
Tuńczyk w sosie własnym
Łosoś świeży
Łosoś wędzony
Krewetki tygrysie

Kasze i makarony:

Płatki jaglane
Płatki ryżowe
Kakao w proszku
Płatki owsiane
Kasza jaglana
Mąka ryżowa
Ryż brązowy
Kasza gryczana biała, niepalona
Komosa ryżowa
Makaron pełnoziarnisty fusilli
Ryż jaśminowy

Pieczywo:

Chleb żytni na zakwasie
Chleb orkiszowy

Pozostałe:

Mleko migdałowe bio
Mleko kokosowe
Syrop klonowy
Miód
Musztarda
koncentrat pomidorowy 30%
Sól himalajska
Pieprz czarny
Oregano
Wiórki kokosowe
Cynamon
Gorzka czekolada

———————————————————————————–

Tydzień 2 14.11-18.11.2022

PONIEDZIAŁEK

1. Frittata z papryką i cukinią

2 całe jajka
1 białko jajka
50 g cukinii
40 g papryki czerwonej
40 g mąki ryżowej
5 g oliwy z oliwek
5 g świeżej kolendry
szczypta oregano
szczypta kurkumy

Cukinię i paprykę pokrój w paski i podsmaż na oleju. W miseczce ubij białko, dodaj mąkę i kurkumę, wymieszaj i wlej na patelnię. Posyp oregano i podsmaż z dwóch stron. Awokado pokrój w paseczki i połóż na omlecie. Całość posyp posiekaną kurkumą.

2. Koktajl malinowo-bananowy z nutą mięty

220 g mleka migdałowego
120 g malin
60 g bananów
50 g płatków owsianych bezglutenowych
15 g izolatu (odżywka proteinowa)
Łyżka oleju z pestek winogron
Łyżka mięty

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.

3. Łosoś z grilla

Łosoś, świeży – 110 g
Kasza gryczana – 70 g
Ogórki, kiszone – 70 g
Sok cytrynowy – 6 g

Skrop sokiem z cytryny rybę.
Grilluj na patelni z rusztem po około 3 – 4 minuty
Kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.

4. Placuszki bananowo-owsiane

Banan – 120 g
Maliny – 60 g
Jaja kurze całe – 56 g
Mąka owsiana pełnoziarnista, bezglutenowa – 50 g
Masło klarowane – 5 g

Zmiksuj jajko z bananem i mąką.
Smaż na niewielkiej ilości tłuszczu.
Podaj z malinami.

WTOREK

1. Sałatka tropikalna z ananasem i grillowanym indykiem

Ananas – 160 g
Mięso z piersi indyka, bez skóry – 150 g
Mango – 140 g
Pomidory koktajlowe – 120 g
Sałata lodowa – 80 g
Szpinak – 75 g
Oliwa z oliwek – 20 g
Ocet balsamiczny – 9 g
Sól himalajska – 1 g

Przygotuj dressing: wymieszaj ocet z tłuszczem. Przypraw solą.
Pokrój składniki.
Podpiecz na patelni bez tłuszczu owoce.
Na tej samej patelni zgrilluj indyka pokrojonego w paski.
Wymieszaj składniki i polej dressingiem.

2. Wytrawna owsianka z jajkiem i warzywami.

Pomidory koktajlowe – 80 g
Jaja kurze całe – 56 g
Jarmuż – 50 g
Płatki owsiane – 40 g
Szpinak – 25 g
Oliwa z oliwek – 10 g

Ugotuj owsiankę na wodzie do kremowej konsystencji. Odcedź od wody.
Na niewielkiej ilości tłuszczu podduś jarmuż i szpinak by warzywa zmiękły.
Przekrój na pół pomidory i podduś chwilę na patelni.
Usmaż jajko sadzone.
Ułóż po kolei w miseczce: Warzywa liściaste, płatki, pomidory, jajko. Użyj przypraw do smaku.

3. Cielęcina w sosie własnym

Bulion warzywny (domowy) – 250 g
Ziemniaki, gotowane w wodzie – 190 g
Cielęcina, łopatka – 100 g
Marchew – 90 g
Cebula – 50 g
Mąka ryżowa – 15 g
Oliwa z oliwek – 10 g
Koper ogrodowy – 8 g
Ziele angielskie – 3 g
Liść laurowy – 2 g
Sól biała – 1 g
Pieprz czarny mielony – 1 g

Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Pokrój mięso w kostkę i podsmaż na oleju razem z pokrojoną cebulką.
Podsmażone mięso zalej 1/3 szklanki bulionu. Dodaj pokrojoną marchewkę. Gotuj do miękkości razem z zielem angielskim, listkiem laurowym, solą, pieprzem.
Zagęść sos mąką i dodaj pokrojony koperek.

4. Kasza jaglana z bananem i sosem kakaowym

Banan – 120 g
Kasza jaglana – 80 g
Kakao 16%, proszek – 10 g
Ksylitol – 3.5 g

Przygotuj sos kakaowy (do kakao dodaj ksylitol i odrobinę wrzątku, tak by się rozpuściło, ale nie było zbyt rzadkie).
Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj pokrojonego banana i polej sosem kakaowym.
Na górę wysyp posiekane pistacje.

ŚRODA

1. Sałatka z cieciorką

Ciecierzyca – 135 g
Ogórek – 80 g
Jogurt naturalny – 80 g
Awokado – 60 g
Oliwki czarne – 30 g
Koper ogrodowy – 8 g
Masło ekstra – 5 g
Sól himalajska – 2 g
Pieprz czarny mielony – 2 g
Pieczywo razowe -60 g

Cieciorkę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. (Najlepiej namocz ją dzień wcześniej).Przełóż ją do miski, dodaj pokrojonego ogórka, oliwki i koper.
Wymieszaj z jogurtem i przyprawami.Chleb posmaruj masłem i zjedz z sałatką.

2. Chia pudding z borówkami

Napój ryżowy naturalny bio – 250 g
Borówki amerykańskie – 100 g
Nasiona chia – 30 g
Ksylitol – 14 g

Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem. Odstaw na minimum 5 godzin.Dodaj owoce.

3. Pieczony dorsz z pomidorem i ryżem jaśminowym

Dorsz, świeży, filety bez skóry – 180 g
Pomidor – 120 g
Cytryna – 80 g
Ryż jaśminowy – 50 g
Pietruszka, liście – 12 g
Oliwa z oliwek – 10 g
Kolendra (świeża) – 6 g

Przypraw filet solą, pieprzem i wyłóż na folię aluminiową.Dodaj pokrojonego pomidora w plasterki i posiekaną pietruszkę oraz kolendrę.Rybę polej sokiem z cytryny.Zawiń rybę w folię i upiecz.Ryż i rybę przełóż na talerz. Polej oliwą z oliwek.

4. Jaglanka z wiśniami

Jogurt sojowy naturalny – 120 g
Wiśnie bez pestek, mrożone – 50 g
Kasza jaglana – 40 g
Miód pszczeli – 5 g
Masło klarowane – 5 g

CZWARTEK

1. Jajecznica z kurkami i suszonymi pomidorami
Jaja kurze całe – 168 g
Pomidory koktajlowe – 100 g
Kurki – 50 g
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 45 g
Szczypiorek – 10 g
Tymianek – 1 g
Pieprz czarny mielony – 1 g

Kurki umyj i pokrój w plastry razem z suszonymi pomidorami. Podsmaż z pomidorami.
Dodaj roztrzepane jaja i posiekany szczypiorek. Smaż do ścięcia się masy cały czas mieszając. Dopraw pieprzem i tymiankiem.
Podaj z pieczywem i pomidorkami.

2. Koktajl borówkowy

Napój migdałowy naturalny bio – 250 g
Maliny – 200 g
Borówki amerykańskie – 50 g
Płatki owsiane bezglutenowe – 40 g
Olej z nasion wiesiołka – 5 g

Zmiksuj wszystkie składniki

3. Makaron z łososiem i szpinakiem

Łosoś, wędzony – 180 g
Szpinak – 100 g
Makaron bezglutenowy (fusilli trzy kolory) – 80 g
Suszone pomidory – 14 g
Pietruszka, liście – 6 g

Szpinak podsmaż na wodzie z pokrojonym w paski suszonym pomidorem.
Dodaj pokrojonego w paski łososia.
Gdy łosoś będzie lekko podsmażony podaj ugotowany al dente makaron. Dopraw do smaku.Danie posyp na talerzu posiekaną natką pietruszki.

4. Jabłko pieczone z kaszą jaglaną i bakaliami.

Jabłko – 150 g
Napój ryżowy naturalny bio – 60 g
Kasza jaglana – 40 g
Rodzynki, suszone – 20 g
Masło klarowane – 5 g

Kaszę ugotować w mleku al dente.Piekarnik rozgrzać do temperatury 180 stopni C.
Ściąć górną część jabłka wraz z ogonkiem. Wydrążyć środek. Przełożyć do środka kaszę wymieszaną z rodzynkami . Przykryć „czapeczką”. Piec ok. 25 minut

PIĄTEK

1. Jajko w koszulce na jajkach z hummusem

Papryka zielona – 140 g
Jaja kurze całe – 112 g
Chleb bezglutenowy jasny – 110 g
Hummus klasyczny – 20 g
Kiełki lucerny – 16 g

Chleb upiecz w tosterze i posmaruj humusem, obłóż kiełkami. Paprykę pokrój w paseczki. Zagotuj w wysokim garnuszku wodę, zrób wir i w sam środek wbij jajko. Pogotuj około 2 minuty.Jajko wyłóż na grzanki i zjedz z plastrami papryki.

2. Makrobiotyczna sałata z sardelą i granatem

Sałata rzymska – 105 g
Anchois, sardela europejska (świeża) – 90 g
Sałata lodowa – 60 g
Upieczona dynia – 50 g
Komosa ryżowa- 50 g
Dynia, pestki- 30 g
Jarmuż – 20 g
Granat – 20 g
Kiełki rzodkiewki – 16 g
Sól himalajska – 1 g
Pieprz czarny mielony – 1 g

3. Halibut z cytrynowym sosem jogurtowym

Halibut biały, świeży – 200 g
Pomidory koktajlowe – 100 g
Cytryna – 80 g
Limonka – 58 g
Sałata lodowa – 50 g
Jogurt naturalny – 20 g
Musztarda – 20 g
Czosnek – 10 g
Oliwa z oliwek – 5 g
Sól biała – 2 g
Pieprz czarny mielony – 1 g
Mięta (świeża) – 1 g

Rybę bez ości podziel na 2 kawałki. Skrop sokiem z limonki i dopraw solą oraz pieprzem. Smaż na oliwie po ok 3 min. z każdej strony.Podczas smażenie ułóż na patelnię gałązkę ponacinanych pomidorów koktajlowych, posypanych przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

Sos:
Zetrzyj skórkę z limonki i wymieszaj z sokiem z cytryny, jogurtem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, musztardę oraz miętę. Zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem.

4. Kokosowy pudding z musem mango

Mleczko kokosowe light 5-7% – 170 g
Borówki amerykańskie – 150 g
Mango – 70 g
Tapioka- 70 g
Syrop klonowy – 10 g
Imbir – 5 g
Kardamon – 2 g

W rondelku zagotuj mleko. Dodaj tapiokę, łyżeczkę syropu klonowego i zamieszaj. Gotuj na małym ogniu około 20 minut co chwilę mieszając.
Dodaj zmielone ziarenka kardamonu. Przelej pudding do miseczki.
Mango obierz, obkrój wokół pestki i pokrój w kosteczkę. Połowę daj do rondelka razem z imbirem i drugą łyżeczką syropu klonowego. Gotuj około 5 minut. Następnie zmiksuj mango z imbirem i syropem w blenderze. Wymieszaj z pozostałą częścią mango.
Sos mango przelej na pudding z tapioki. Udekoruj borówkami.